Las vitaminas del grupo B son ocho, de las trece que el ser humano necesita para la vida. A pesar de eso, son las más deficitarias en la dieta occidental más común.
Las ocho vitaminas B
B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina), se necesitan en pequeñas dosis, pero también una leve carencia puede descompensar muchas de nuestras funciones, pues el grupo B hace que los órganos y tejidos trabajen bien, que el corazón lata, que la memoria funcione, que la sangre trasporte oxígeno. Siendo el caso de encontrarse un déficit por su aporte mediante la alimentación será conveniente la toma de suplementos nutricionales.
Vitaminas B funciones específicas, fuentes naturales, suplementos y dosis
B1 (tiamina)
Función: Mejora la circulación, la función cerebral, la digestión, necesaria para obtener energía y evitar la acumulación de sustancias toxicas.
Fuentes naturales:levadura de cerveza, cereales integrales, carnes (especialmente carne de cerdo e hígado), nueces, legumbres, papas. Cantidad diaria recomendada: 1,2 mg
B2 (riboflavina)
Función: Contribuye a la producción de glóbulos rojos y hormonas. Libera la energía de los alimentos y activa la vitamina B6 y B3.
Fuentes naturales: leche, queso, hígado, carne, pollo, pescado, huevos, productos con cereales enriquecidos. Cantidad diaria recomendada: 1,2 a 1,6 mg
B3 (niacina)
Función: Regula el colesterol, libera la energía de los alimentos y ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
Fuentes naturales: levaduras secas, hígado, carne, pescado, legumbres, productos con cereales integrales enriquecidos. Cantidad diaria recomendada: 12 a 16 mg
B5 (ácido pantoténico)
Función: Esencial en la síntesis del colesterol, grasas y glóbulos. Ayuda a sintetizar la vitamina D.
Fuentes naturales: hígado, levaduras, vegetales, frutas secas. Cantidad diaria recomendada: 6 mg
B6 (piridoxina)
Función: Rebaja los niveles de homocisteína y ayuda ala producción de proteínas, enzimas y hormonas. Importante en para la función inmunológica y el sistema nerviosos.
Fuentes naturales: levaduras secas, hígado, vísceras, cereales integrales, pescado, legumbres, huevo, banana, brotes de soja. Cantidad diaria recomendada: 1 a 2 mg
B7 (biotina)
Función: Convierte los carbohidratos en energía. Importante en la síntesis de grasa y colesterol.
Fuentes naturales: hígado, riñones, yemas de huevo, levadura, coliflor, nueces, legumbres. Cantidad diaria recomendada: 60 a 200 microgramos.
B9 (ácido fólico)
Función: Necesario para la división celular y la formación de ADN, ARN y proteínas en el organismo. Contribuye al buen desarrollo embrionario y rebaja los niveles de homocisteína.
Fuentes naturales: vegetales de hojas verdes frescas, frutas, hígado y otras vísceras, germen de trigo, levaduras secas. Cantidad diaria recomendada: 400 microgramos. (Durante el embarazo 800 mcg)
B12 (cobalamina)
Función: Vital para producir ADN, ARN y mielina, la capa blanca que rodea las fibras nerviosas. También interviene en la división celular. Es necesaria para la producción de glóbulos rojos y energía.
Fuentes naturales: hígado, carnes (especialmente carne de vaca, de cerdo y vísceras), huevos, leche y productos lácteos. Cantidad diaria recomendada: 2,4 a 3 microgramos.
